SITトレーニングで効率よく鍛えよう「時間がない!は言い訳です」

筋トレ

どうも。猫のくにから来た女です。SITトレーニング始めました!

続かない人が多い筋トレを地道に続けてきましたが、子育てや在宅ワーク、家事との両立をやろうとすると、とにかく時間が足りない!

今は短い時間でできる筋トレ動画がYoutubeなどでアップされているので、続けていますが…。

年齢とともに代謝が落ちるのか、今一つ効果が出にくいと感じることも増えてきました💀

そこで知ったのが「SITトレーニング」です!

なんと1日5分程度のSITトレーニングで45分間の有酸素運動に匹敵する効果があると言われているスゴイもの。

(参照:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27115137

SITトレーニングについて紹介します。

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効率よく鍛えられるSITトレーニングってなに?

効率よく鍛えられるSITトレーニングってなに?

SITは「シット」もしくは「エスアイティー」と読み、

Sprint interval training (スプリント・インターバル・トレーニング)の略です。

忙しい現代人にピッタリなコスパ最強トレーニングとして、大注目されています!

わたしは、メンタリストDaiGoさんがSITトレーニングをしていると聞いたのがきっかけで始めました。

SITトレーニングのやり方

”スプリント”の部分では全力で追い込んで自分の限界まで追い込む運動をします。

  • 全力疾走
  • エアロバイク全力
  • バーピージャンプ全力

などがおすすめです。(20~30秒行います)それぞれのバージョンを書いておきます。

”インターバル”は休憩です。

  • 20秒のスプリントなら休憩2分
  • 30秒のスプリントなら休憩3分

時間配分

20秒スプリント→2分間休憩→20秒スプリント・・・これを3セット繰り返す

30秒スプリント→3分間休憩→30秒スプリント・・・これを2セット繰り返す

行う頻度

多くても週3回にすること

こんなタイマーがあれば、時間を正確に計れるのでSITトレーニングしやすくなりますね!

SITトレーニングを行うポイントは2つ

SITトレーニングを行うポイントは2つ

SITトレーニングのやり方を見ると、「本当にそんな短時間で効果あるの!?」と思われそうですが、やり方には大切なポイントが2つあります。

  1. 自分の限界に挑戦するくらいの『全力』で行うこと
  2. 多くても週3回にとどめること

です。それぞれを詳しく見て行きましょう。

 

SITトレーニング=自分の限界に挑戦!全力でやる

1.の限界まで追い込むことがもっとも大切で、その目安は

ぶっ倒れるほどの限界まで追い込むこと。

なのですが、心臓や内臓に不安のある方は自己判断で行わずかかり付け医などに相談してからにしましょう。

また、SITを行うと体力が付くと言われていますが、体力に自信が無さすぎる人は1セットでも大変だと思いますので、少しづつ慣らしていきましょうね。

ハードなSITトレーニングは多くても週3回にとどめること

全力で動くことが出来たら、SITトレーニングができている証拠です。

短時間で思いっ切り追い込むこのトレーニングは、身体への負担も相当なモノ。

筋肉も心肺もガンガン追い込むのですから、回復までに時間がかかることを忘れてはいけません。

「結構良い感じだから毎日やっちゃえ!」

だとダメージ回復を待たずに身体をいじめることになってしまいます。

スプリント部分が全力でできて2~3セットできてしまったと言う方は特に週3を超えないように注意しましょう。

そして継続することが大切です。

 

有酸素運動やストレッチも取り入れて無理なく続けよう

有酸素運動やストレッチも取り入れて無理なく続けよう

「時間がない!」を言い訳にすることはもはやできなくなるSITトレーニングですが、

外の景色を見ながら散歩したり、楽しくダンスするような有酸素運動など楽しく行えるトレーニングも忘れないでくださいね。

筋肉がゴリゴリのマッチョにならずしなやかなボディラインをキープしたいなら、ストレッチでゆっくり『伸ばす』ことも必要です。

 

バランスよく組み合わせて行うことで、SITを効果的に継続できるようになりますよ。

 

もっともSITトレーニングやっていくと『体力』が付くのが実感できるので、通常の筋トレや有酸素運動が楽に感じられるようになるから不思議です!

HIITとはどう違うの?

SITトレーニングが話題になるまえに、HIITトレーニングも注目されていたのをご存時の方も多いでしょう。

HIITは「高強度インターバルトレーニング」の略で、「ヒット」や「エイチアイアイイティー」などと呼ばれています。

英語では

High intensity interval training と書きますね。

 

「ハイテンション」だと思っていましたが違いました💦

SITと同じでバーピーなどの高負荷な運動を行いますが、その時間配分は

20秒→休憩10秒を8セット、合計4分になるように行う点などが違いますね。

 

HIITは強度も幅広く、脳機能も鍛えられるということから、中高年向けに「60秒早歩きもしくは早く走る、30秒 歩く」みたいに行う方法なども推奨されています。

 

SITはその進化版と言った感じですね。

自分の体力・体調に合った方法を選びましょう。

メンタリストDaiGoさんがsitトレーニングについて語っている動画はこちら↓

30秒で一日が変わるというタイトルですね。
実際に行ってみて体力がついてくるのを実感しています。おすすめ!

まとめ

SITトレーニングなら、時間がなくてジムに行けない、宅トレがぜんぜん続けられないという人にもスキマ時間でサクッと行えますよね!

ただし「疲労困憊状態」まで追い込むので、本気でやると全身ガクブル状態になり、呼吸はゼイゼイすごいことになります(笑)

くれぐれの仕事でPCなどを打つ直前に行うのは避けてください✨

 

怪しい人になっちゃいますよ。

冗談はさておき、

SITトレーニングは12週間つづけることで心肺機能は20%もアップし、インスリン感受性もアップ、骨格筋昨日もアップするという研究結果が出ていますのでやってみる価値ありアリですね!

きつ過ぎて二度とやりたくない!という人もいるかもですが(笑)

参照:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27115137

※このほか、パレオさんのブログも参照しました。

そして2021年、SITトレーニング開始から1年が経過しています!

 

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