どうも。猫のくにから来た女です。
おかげさまで、毎日スキマ時間筋トレの習慣がついていますが、つい苦手なトレーニング種目からは、逃げるチキンな自分がいます💀
それは「腹筋運動」。上半身トレーニングが苦手です。
いわゆる普通の腹筋だとなぜかすぐバテてしまい、うまくできなかったんですよね。
そんな人でも効率よく楽に腹筋が鍛えられる・お腹が絞れるトレーニングとして登場したのが
「逆腹筋（ぎゃくふっきん）」です。
テレビ番組で紹介されて話題になった逆腹筋ですが、果たして万人に合う方法なのでしょうか。
そんな逆腹筋の注意点ついて解説します。
逆腹筋とは？普通の腹筋が苦手な人でも楽に行えるってホント？
逆腹筋は別名「反る腹筋」とも呼ばれています。
胸を張って立った姿勢から腹筋を伸ばすように後ろに反る、つまり普通の腹筋と「逆」側に動かすトレーニングだから”逆”腹筋です。
ちょっとしたコツをつかめば効率的に腹筋が鍛えられる新しい方法なので、上半身の筋肉弱めの女性でも楽に行えますよ。
逆腹筋のやり方をチェックしよう
林先生の初耳学という番組で紹介された逆腹筋のやり方は以下の通りです。
こちらが広く知られている方法ですね。
- 手を頭の後ろで組み、足を肩幅に開いて大きく息を吸いながら
- つま先を浮かせたまま上体を後ろに倒す（このとき腹筋にしっかり力を入れる）
- しっかりと息を吐きながら上体を戻す
- 1～3を10回を3セット行う
でも、これって本当に腹筋鍛えられるの？ちょっと楽すぎない？という疑問が浮かんだので
さらに深堀りしました。
逆腹筋は普通の腹筋が苦手な人に朗報だけど注意点もあります
普通の腹筋をすると上半身が全然あがらず、「フッ！」と気合で反動を付けてあげるようにやっていると首や肩に余計な力が入って痛くなることがありました。
でも、逆腹筋でも腰や首が痛くなるケースもあるそうなんです。
逆腹筋は一部の人には合わない場合もあります
以下のような動画を見つけました。
逆腹筋を頑張っている人なら、タイトル見て「えっ！？…」となった人も多いかもしれませんね💦
↓↓こちらの動画の内容を簡単にまとめると以下のようになります↓↓
●以下のような人は逆腹筋をすると腰や首を痛める危険性があります
- 股関節の固い人
- 肩まわりの固い人
- 猫背の人
いきなり逆腹筋にトライするのではなく、それぞれの固い部分を伸ばすストレッチをしたり、状態を見ながら無理せず行うべきというアドバイス動画でした。
リスクを回避して逆腹筋をするためのチェック方法と解決法は以下のようになります。
股関節の固さチェック方法
- 仰向けに横になる
- 片足を抱えて胸まで引き寄せる
- 反対側の膝が上がってくる場合、股関節前側が堅く腰に負担。腰痛になりやすい
●解決法：太もも前側のストレッチをしてみる↓↓
- 足を延ばして上体だけ起こして座り、右足だけ折曲げる
- 左ひじを床に付ける
- 右前太ももの伸びを感じながら30秒キープ
- 反対側も同じく
息を止めずにゆっくり呼吸をしながら行いましょう。痛みがあるときは無理に伸ばさないで。
肩まわりの関節が固い人のチェック方法
- 両手を上げてみましょう
- 両手が耳まで上がらない場合、肩回りの関節が固くなってます
- 無理やり両手を上げようとすると「逆腹筋」の際に腰を反りすぎて痛めやすい
●解決方法：肩の内横側のストレッチをする
それでも手が上がらない人は逆腹筋をムリに行わず、プランクなどで腹筋を鍛えた方が安全です。
猫背の人のチェック方法
- 猫背になって首が前に出でアゴが上がっていないか
- この状態で逆腹筋をすると首がたくさん反ってしまい首に負担。首が痛くなりやすい
●解決方法：姿勢の改善を確認する
股関節の固い人・肩回りの固い人・猫背の人で逆腹筋が合わないと感じたら、無理をせず別の方法で腹筋を鍛えましょうね。
↑↑首や肩こりは枕によっても違ってきます。睡眠中にベストなコンディションにシフトする枕もおすすめ。
まとめ
逆腹筋で検索すると、腹筋のビフォーアフターが載った動画やSNSの画像など、
「おっ！逆腹筋いいじゃん！」と飛びつきたくなるような情報が溢れています。
だけどメディアの情報を全てまるごと飲みこんでしまうのはちょっと待って。
中には逆腹筋をやると腰が痛い、首が痛いという人もおられます。
合わないのに無理に継続すると健康になるつもりが逆の道に行ったりしますよ。
逆腹筋流行ってるからやらなきゃ！ではなく、正しいやり方・ポイントをしっかり頭に入れて、時々フォームもチェックしましょう。
筋トレは辛いですが、決して身体を壊すまでやるものではないよ。
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